Desde vitónica os hemos hablado de la importancia que tiene realizar un buen calentamiento para activar nuestro sistema neuromuscular, además de las firbas y así poder realizar levantamientos sin peligro de lesión. Hoy os vamos a contar cómo poder valorar nuestro déficit de fuerza.
Nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) es el que se encarga de gestionar nuestra fuerza. Debemos desbloquearlo poco a poco para que nuestro déficit de fuerza sea cada vez menor y en la búsqueda de la hipertrofia, podamos seguir ganando masa muscular y no nos estanquemos. Ser más fuerte es necesario para ser más grande.
La importancia del déficit de fuerza
Conocer nuestro déficit de fuerza es muy útil para poder estimar la eficacia de nuestro sistema nervioso. Dicho déficit podríamos decir que es la diferencia entre el potencial de producción de fuerza de los músculos y la verdadera fuerza máxima que pueden producir.
Entendiendo la definición, a mayor déficit de fuerza tengamos, menor será la utilización real que estemos realizando de nuestros músculos, es decir, podemos ser mucho más fuertes con la misma masa muscular.
Por el contrario, tener un déficit de fuerza pequeño, significará que realmente estamos utilizando casi toda la potencia real que nos proporciona la masa muscular con la que contamos, es decir somos bastante fuertes en base a la masa muscular que tenemos (convendría hipertrofiar si queremos seguir ganando fuerza).
Nuestra fuerza depende del SNC
Al contrario de los que muchos piensan, nuestra fuerza depende directamente de nuestro Sistema Nervioso Central, por eso es tan importante realizar una correcta periodización de los entrenamientos para ir poco a poco “desactivando” la barrera que impide que podamos mover más peso.
Usando un símil sencillo, podríamos decir que nuestro SNC actúa como el freno de mano en un coche. Si nos disponemos a conducir un ferrari y tenemos el freno de mano un poco subido, no aprovecharemos el 100% de potencia del motor.
Nuestro SNC es nuestro freno de mano y para poder desbloquearlo debemos entrenar la fuerza de forma específica. Cuando somos neófitos, contamos con muy poca fuerza, por eso es importante, antes de centrarnos en ganar masa muscular, ganar una base de fuerza.
Cálculo del déficit de fuerza
Calcular el déficit de fuerza es posible mediante una sencilla fórmula que relaciona nuestra marca 1 RM en Press Banca, en Sentadillas y nuestro peso corporal. Como todas las fórmulas, nos servirá para tener una referencia y saber si realmente tenemos un déficit de fuerza muy alto o muy bajo.
Para utilizar la tabla hay que tener en cuenta el somatotipo al que pertenecemos: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Tenéis más información sobre los somatotipos en esta entrada: ¿Cuál es tu somatotipo?
Para utilizar esta tabla, supongamos el siguiente ejemplo: persona ectomorfa con un PC (Peso Corporal) de 60Kg, su 1RM en Press Banca es de 75Kg y su 1RM en Sentadillas es de 104Kg.
Déficit = (75 + 104) / 60 = 2,98 Kg/Kg de PC
Si nos dirigimos a la tabla, veremos que pertenece al grupo de personas con un déficit de fuerza pequeño, ya que se encuentra en el último rango, entre 2,25 y 3,1Kg/Kg de PC.
Gracias a esta tabla podéis valorar si estáis fuertes y podéis centraros en el aumento de masa muscular o si necesitáis todavía ganar algo más de fuerza para seguir progresando con la hipertrofia.
Imagen | Thinkstock, Wikimedia Commons
Vía | El libro negro de los secretos del entrenamiento (Christian Thibaudeau)
Calcula tu déficit de fuerza
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